Meni pravilnega prehranjevanja za vsak dan za hujšanje: recepti

Končno je prišel čas, ko pojem zdravo prehranjevanje pomeni, da ne bolnišnici, hrane ali prehrane za tiste, ki imajo visok holesterol, ampak kot željo, da bi zdrav, energična in athletic. Pravilna prehrana omogoča, da jedo še bolj okusno hrano, vendar to ne presegajo dnevnih kalorij in pozabite na težave z odvečno težo ali pomanjkanje mišične mase. Vendar pa je glavni problem v takih primerih različne. V tem članku bomo upoštevali meni pravilnega prehranjevanja za vsak dan za hujšanje z recepti, ki bodo lahko temeljito premislite o zdravi prehrani in naj ponovno pretehta svojo prehrano. Izvedeli boste tudi, da vam ni treba, da bi se omejili na hrano in tudi jedi, kot so pica ali Burger je lahko zelo koristno, okusno in nizkokalorično.

pravilna prehrana za hujšanje

Osnove pravilnega prehranjevanja

Nemogoče je v celoti dojeli, kaj je treba zdravo hrano, brez učenje osnov. To je tista pravila, ki vam bo omogočilo, da eksperiment s katero koli hrano, in jedi. V tem primeru, vse recepti za zdravo jesti vsak dan za hujšanje ne bo preizkus volje in željo, da bi pozabili na dieti, pa pravi gastronomski praznik, ki bodo želeli izključiti iz vašega meni celo v normalnem načinu.

Za začetek z nadzorom kalorij. To je temelj, telesno pripravljenost, ki bo odvisna od vaše slika. Ko presežek kalorij bo zagotovo povečanje količine odvečne maščobe, tudi ko delate na masi. Za odpravo odvečne maščobe, je pomembno, da se zagotovi kalorij primanjkljaja. To pomeni, da vsak dan morate porabiti več kalorij, kot jih porabimo. To pa zahteva temeljit premislek o prehrani in telesni dejavnosti, ker v takih primerih običajno dnevnik bo postala neprecenljiva pomočnik.

Pomembno je, da pomanjkanje kalorij ni preveč močna, drugače bo telo gredo v "načinu alarm" in vse fat-burning proces upočasni ali celo ustavi. Boste morali naučiti, kako trik telesa za pridobivanje zadostne količine hrane, izogibanje lakote, vendar z uporabo nizko-kaloričnih živil, ki ne bo dvig ravni sladkorja v krvi. Na primer, če je vaš običajni dnevni kalorij (odvisno od presnove, teža, število mišic in odvečne maščobe) 2.000 kalorij, potem, da izgubijo težo, morate zmanjšati porabo 1750-1850, odvisno od vaših ciljev. Za bolj sproščeno hujšanje zmanjšati vnos kalorij za 50 vsak teden, dokler ne boste dobili izrazit vpliv. V primeru počasen proces, stopnja kalorično se lahko zmanjša še več, ampak to je treba storiti korak za korakom, namesto z uporabo nenadno prehod. Morate dajte telesu čas, da se privadite, je zelo pomembno.

Naslednji pomemben korak je, da nadzor beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vaš jedilnik za vsak dan zdravega prehranjevanja za hujšanje, ki naj bodo izbrane na podlagi deleža beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki je:

  • Beljakovine – 30-35%;
  • Maščobe 15-20%;
  • Ogljikovih hidratov – 45-55%.

Prav tako je vredno, če upoštevamo, da beljakovine morajo biti dobljeni iz rastlinskih proizvodov, kot so goveje, piščančje prsi, mlečne izdelke z manj maščobe in ribe, zaradi velike količine zdrave maščobe, maščobne rib, je vedno dobrodošel. Ogljikovi hidrati morajo biti prednostno počasi (do 80% vseh porabo ogljikovih hidratov). Hitro najboljše porabo zjutraj ali takoj po treningu, medtem ko odprete beljakovin, ogljikovih hidratov okno. Maščobe naj bi le bilo koristno (pridobitev iz ribe, oreški in semena, in rastlinska olja).

Tretji vidik je elementov v sledovih. Vnos vitaminov in mineralov je bistvenega pomena tako za zdravje in za kurjenje maščob (in mišične mase), ker hrana mora biti raznolika in koristno. V vsak obrok mora vsebovati zelenjave in nekaj beljakovinami. Za snacking primerna sadja, so lahko dober nadomestek za sladkarije, vendar se porabijo v strogo določeno količino.

Zadnji pomena svetovanje o prehrani je poraba vode. Čez dan popijte vsaj 2-3 litre vode (kave, pravega čaja in pijač, ki niso vključeni v to pravilo), enakomerno porazdelitev vnos ves dan.

Recepti za zdravo jesti vsak dan za hujšanje

V bistvu, obstaja na stotine in tudi tisoče receptov za zdravo prehrano, saj je želja in kulinarične domišljije lahko zagotovi različne prehrane za več mesecev ali celo let. Vendar pa, smo izpostavili nekaj receptov za vsak dan zdravega prehranjevanja za hujšanje, ki odraža osnovno bistvo in načela okusna in zdrava hrana, ki vam bo omogočilo, da se znebite odvečne teže.

Beljakovine kolački

zdrava hrana

Prej se je zdelo, da sladkarije in hujšanje, v nasprotju, ampak ta recept je preprosto dispels ta mit. Le 40 minut za pripravo in manj kot 100 kalorij vam bo omogočilo, da uživajo slastno cupcake, da ne motijo vaše rutine.

Oglejte:

  • 1 Skodelica ovsena moka;
  • Kozarec vode;
  • Kakav za okus;
  • 4 beljakov;
  • 200 gramov berry pire;
  • 2 odvodne cevi, ki služijo koli beljakovin (koncentrat ali izolat);
  • Sol (četrt žličke) in soda (pol tsp).

Vse sestavine zmešamo (tekočina, ki se doda na suho), pečico segrejte na 175 stopinj, dal na peko sprej za pečenje in pour testo v plesni. Če bi torto, nato razrežite ga na 16 delov kocke. Vsaka 2 blokov – en obrok.

Italijanska solata s tuna

Zelo zdrava in okusna solata, ki vsebuje številne vitamine in minerale, kot tudi približno 300 kalorij na porcijo.

Za kuhanje (recept za 2 obroke) potrebujete:

  • Tune v pločevinkah (1 kozarec);
  • 8 stroki, stročji fižol;
  • 6 češnjev paradižnik;
  • Dva majhna krompirja;
  • 2 jedilni žlici veliko oljk;
  • 1 jedilni žlici kapre;
  • Eno rdeče čebule;
  • Eno jajce;
  • Sol in poper po okusu.

Najbolje je, da se napolnite z mešanico rdeče vino in oljčno olje (2 jedilni žlici). Kuhamo fižol, nato skuhamo krompir (v iste vode). Rezina po hlajenju. Dodajte tuna, sesekljan paradižnik in ostale komponente. Potresemo s soljo in poprom po okusu (po želji), začinimo z nekaj žlici rdečega vina in oljčnega olja.

Začinjene pizza iz ržena moka

Menim, da je pizza je sovražnik dobrega slika? Ta recept bo prepričati o tem. Samo 115 kalorij na 100 gramov vam bo omogočilo, da boste ta jed, ne bojte se za dodatne teže.

Za testo:

  • 2 skodelice, ržena moka;
  • Kozarec vode;
  • 3 jedilni žlici oljčnega olja;
  • 1 tsp. sol in ¾ tsp peko soda;
  • Žafran, muškatni orešček, koriander.

Za nadev:

  • Piščančje prsi – 300 g;
  • Paradižnik (3 Kos);
  • Sladka paprika (3 kos);
  • Čebulo (2 majhna čebula);
  • Nizko maščobe sira – 100 g;
  • Svež peteršilj ali druga zelišča po okusu;
  • Pol limone;
  • Low-fat kislo smetano ali grški jogurt – 3 jedilni žlici

Marinate piščanec z limono sok in začimbe. Presejanje moko, dodamo sol in soda, vode in sončnično olje. Posegati do takrat, dokler se testo postane elastično, nato položite v plastično zaviti v hladilniku. Zmanjšati zelenjavo, uvajati skorjo in jo položite na namaščen pekač. Naslednji, spread testo s kislo smetano ali grški jogurt, dal zelenjave in mesa na vrhu rešetko sir. Pečemo pri 180 stopinjah do Zlato rjave barve.

Prehransko souffle

Če želite, nekaj sladkega, ko ste na dieti, narastek je pravi dar. Nizko kalorično (80 cal na 100 gramov) in največ okus je zagotovljena v vsak obrok.

Za pripravo potrebujete:

  • 300 g banane;
  • 4 beljakov;
  • 1-2 obroke beljakovin.

Naredite pire banan v mešalnik, dodamo cimet, vanilija ali druge začimbe po okusu. Bič jajčnih beljakov in zmešamo z banano pire. Položite v pekač posode in postavite v pečico (180 stopinj) za 8-10 minut. Lahko postrežemo z oranžno rezine in mete.

Prehrana sladkarije

Kaloričnih jedi 90% odvisna od sestavnih delov in recepti PP za vsak dan za hujšanje je jasno dokazano. Lahko tudi kuhamo okusne čokolade za sladko ljubitelje, ki bo ustrezal tudi v tesen prehrane (160 kalorij na 100 gramov).

To bo potrebno:

meni za vsak dan
  • 200 gramov 0% skuta;
  • 150 gramov vlaknin (ali ovsena moka);
  • Vse nuts – 50 g (po možnosti oreh, gozd, ali mandlji);
  • 20 g kakavovega in kokosovega;
  • 1-2 obroke beljakovin je dobra izbira.

Sesekljamo in skuto (obrišite ali dal v mešalnik). Nato sesekljajte matice in jih zmešamo s skuto in vlaknin. Lahko z okusom vanilije ali cimet po okusu. Beljakovine se uporablja kot sladilo. Roll zmesi v majhne kroglice in jih postavite v kakava ali kokosovih kosmičev, kot želite. Pustite sladkarije v hladilnik za 30-60 minut.

Pravilna prehrana za hujšanje meni za vsak dan

Če imate dovolj recepti in potrebujete posebne prehrane načrt je, da je vaš meni bo pomagal, da bi dosegli popoln rezultat in uživajte zdravo in okusno hrano.

Ponedeljek

Zajtrk:

  • Omleta, 1 jajce in 3 beljakovine;
  • Ovsena kaša na vode (1 Skodelica);
  • Pol Skodelice jagod;
  • 10 mandljev.

Malica:

  • 120 gramov piščančjih prsi skinless na žaru;
  • 3 pečen krompir (po možnosti sladko);
  • 15 gramov orehov.

Kosilo:

  • 120 gramov piščančjih prsi ali govejega mesa na žaru;
  • Pol Skodelice rjavega ali črnega riža;
  • 1 Skodelico paro brokoli.

Drugi malica:

  • Solata: 2 skodelice zelene zelenjave, sesekljan 10 mandlji, četrtina Skodelico češnjevega paradižnika in rdeče čebule. Izpolnite 2 jedilni žlici z balzamičnim kisom.

Večerja:

  • 150 gramov konzervirane ribe (losos ali tuna);
  • Polnozrnat tortiljo;
  • 1 Skodelica kocke narezan kuhan bučke.

Torek

Zajtrk:

  • Triple berry smoothie: pol Skodelice borovnice, maline, jagode, banane, brušeni ovsena kaša in nizko maščobe jogurt. Eno Skodelico 1% mleka, 1 porcijo beljakovin in pol Skodelice kocke ledu, kot želite. Premagal v mešalniku.

Malica:

  • Piščančja solata z 200 g sesekljane kuhana prsi, ¼ Skodelice brez maščobe jogurt, 1/3 Skodelice ananasa in manga, 2 skodelice špinače in 12 gramov mandljev. Dodamo nekaj rezine avokado.

Kosilo:

  • 120 gramov Puranje prsi;
  • Pol Skodelice rjavega riža;
  • 1 Skodelico špinača, solata, arugula in pinjole. Sezona z 1 jedilni žlici z balzamičnim kisom.
pravilna prehrana

Drugi malica:

  • 1 odmerek sirotkinih beljakovin, izolat;
  • Pol velika banana;
  • 1 jedilni žlici naravno arašidovo maslo.

Večerja:

  • 200 gramov kuhanih kozic;
  • 1 Skodelica mešana solata iz sezonske zelenjave (za zapolnitev 2 jedilni žlici za sojino omako in poprom po okusu.
  • Nizko-kaloričnih puding.

Okolje

Zajtrk:

  • Je omleta z 1 jajce in 3 beljakovine;
  • 1 Skodelico ovsenih kosmičev in pol Skodelice vse sadje. 15 gramov mandljev.

Malica:

  • 1 Skodelico vroče čokolade (samo naravna);
  • Žitna 2 piškotke ali 1 banana.

Kosilo:

  • 120 gramov pečen losos;
  • Pol Skodelice rjavega riža za par;
  • 1 Skodelica brokolija (zavre ali pare).

Drugi malica:

  • 1 odmerek sirotkinih beljakovin, izolat;
  • Sendvič z tuna in polnozrnati kruh.

Večerja:

  • 150 gramov piščančjih prsi (na žaru);
  • Pol Skodelice testenine iz trde pšenice);
  • 1 Skodelica solata zelenice (zapolniti vinski kis in oljčno olje).

Četrtek

Zajtrk:

  • Zelenjavna juha (1 Skodelica);
  • Cela dva-pšenični toast;
  • 1 banana.

Malica:

  • Solata s piščancem in zelenjavo (120 gramov prsi, češnjev paradižnik, solata, paprika, zelenice. Izpolnite z balzamičnim kisom);
  • 1 Skodelico zelenega čaja;
  • 1 Jabolko ali 5-7 datume.

Kosilo:

  • Sendvič iz 2 rezine polnozrnatega kruha, 2 jajčnih beljakov 100 gramov pečene piščančje prsi (dodajte na koščke ali rezine tanke rezine paradižnik, rdeča čebula in solate);
  • 1 Skodelica špinače paro.

Drugi malica:

  • 1 odmerek sirotkinih beljakovin, izolat:
  • 1 banana (prerežite na pol in širjenje 1 jedilni žlici arašidovo maslo);
  • Čaj.

Večerja:

  • 180 gramov pečen losos s limonin sok, sol in poper;
  • Pol Skodelice kvinoja.
  • 1 Skodelico zelene zelenjave.

Petek

Zajtrk:

  • Burrito z 2 cela jajca in 2 jajčnih beljakov, četrtino Skodelice črnega fižola (konzervirane), 2 jedilni žlici drobno sesekljane rdeče čebule, 2 žlici naribanega nizko maščobe sira. Zavit v zrn tortiljo.

Malica:

  • Angleški kolač z arašidovo maslo in 15 g narezanih mandljev;
  • 1 banana in zeleni čaj.

Kosilo:

  • 150-180 g goveji zrezek;
  • Zelenjava v pita kruh (pol Skodelice sesekljane solata iz paprike, češnjevega paradižnika, 2 jedilni žlici naribanega Parmezan. Add 1 jedilni žlici oljčnega olja, 0,5 do jedilni žlici česen in origano. Zaviti je vse v pita).

Drugi malica:

  • 1 odmerek sirotkinih beljakovin, izolat;
  • Sadni smoothie iz banane, kivi, jagode in 1% mleka. Dodajte kocke ledu, kot želite.

Večerja:

  • Losos v zelenjavni blazino (150 gramov);
  • 1 pečen krompir;
  • 1 Skodelica bučke paro.

Sobota

Zajtrk:

  • Je omleta z 1 jajce in 3 beljakovine;
  • ¾ Skodelice ovsenih kosmičev;
  • Pol Skodelice jagod;
  • 15 gramov vse matice.

Malica:

  • Zvitki v pita kruh piščanec in zelenjava (150 gramov);
  • 2 polnozrnati žitni piškoti in zeleni čaj.

Kosilo:

  • 150 gramov Puranje prsi na žaru in pikantno omako;
  • Pol Skodelice testenine;
  • Solata konzerviran fižol, paradižnik, rdečo čebulo in feta sir. Izpolnite z balzamičnim kisom in oljčnim oljem (1 jedilni žlici).

Drugi malica:

  • 1 odmerek sirotkinih beljakovin, izolat;
  • 1 Jabolko ali pomaranča;
  • Čaj.

Večerja:

  • Zelenjavna pizza z morskimi sadeži in zelenjava v testo iz polnozrnate moke.

Nedelja

Zajtrk:

  • Umešana jajca 1 jajce 3 beljakovin;
  • 2 polnozrnati toast in 1 jedilni žlici arašidovo maslo;
  • Polovico banane.

Malica:

  • Solata iz arugula in sir oblečena z mandlji, maline in 1 tsp oljčnega olja;
  • 1 kozarec pomarančnega soka.

Kosilo:

  • 150 gramov piščančjih prsi na žaru;
  • 1 Skodelica solata iz sezonske zelenjave (sezona z 1 jedilni žlici kisa);
  • Low-fat sladica (narastek, puding ali žele).
da izgubijo težo, enostavno

Drugi malica:

  • 30 gramov vse matice;
  • 1 delež sirotkinih beljakovin, koncentrat;
  • 1 Skodelica posnetega mleka in pol Skodelice jagod.

Večerja:

  • Začinjen piščanec curry;
  • Pol Skodelice rjavega riža;
  • 1 Skodelica špinače paro.