Shujšati za 10 kg na mesec, je učinkovito dieto in telesno vadbo

Prehrana, imenovano "shujšati 10 kg v enem mesecu", ki vključuje uporabo posebne meni, in nekaj učinkovitih programov usposabljanja. Samo tak celovit pristop, ki bo resnično pomaga, da zmanjšanje teže v kratkem času. Prehrana za mesec lahko različna, pravilno prehrano ali bolj strogo metodologijo. Različnih programov usposabljanja glede na telovadba doma ali v telovadnici. Več podrobnosti izgubo teže 10 kg na mesec je opisano naprej.

izgubo teže 10 kg vaje

Kako izgubiti 10 kilogramov v mesec

Je nesporno dejstvo je, da je načinov, da bi vrgel off 10 kg na mesec, niso neškodljive za zdravje. Zaradi tega je pomembno, da upošteva priporočila strokovnjakov, vključno s strokovnjaki za prehrano in fitnes inštruktorji. Na Splošno je vprašanje izguba teže na mesec na poljubno število kilogramov, je treba pristopiti celovito, pregled vaši prehrani, vključno dan telesno obremenitev. Obstaja veliko možnosti – od pravilnega prehranjevanja na mono-dieto, ki omejuje kalorij. Vadba za hujšanje, prav tako imajo različne variacije glede na območje, kaj želite študirati.

Prehrana

Najlažji možnost preprosto razdeli izdelkov v prepovedano in dovoljeno. Uživanje v skladu s tem načelom vse 4 tedne in izvajanju vsaj nekaj krat na teden, boste zlahka izgubijo težo. Seznam prepovedanih izdelkov vključuje:

  • maščobe in druge mastne jedi;
  • alkohol;
  • sol;
  • sladkor in vse sladke hrane;
  • začimbe;
  • omake, majoneza, kečap;
  • na žaru in prekajene hrane;
  • soda;
  • čipi;
  • pakirano sokovi;
  • maščobne meso;
  • izdelke iz moke.

Preprosto odpravo teh živilih boste začeli, da izgubijo težo. Nadomestiti jih potrebujete zdravo hrano, ki vključuje:

  • sveže, paro, kuhano ali pečeno zelenjavo, razen krompirja;
  • nizko vsebnostjo maščob mleka in mlečnih izdelkov;
  • kuhana jajca;
  • pusto meso in ribe;
  • žit;
  • polnozrnat kruh;
  • nesladkano sadje.

Temelji na teh dveh seznamih, je možno, da izgubijo težo, in več kot mesec brez posebnih diet. Vendar pa obstajajo posebne tehnike, je tudi namenjen, kako se znebiti odvečne teže. Dobre rezultate lahko pridobite s pomočjo:

  1. Prehrana Bormenthal. Omejitev kalorij vsebine 900-1500 kalorij. Glavno pravilo je, da pomanjkanje in lakota, ki povzroča prenajedanje. Ni mogoče popolnoma izključiti najljubših izdelkov, ki jih je lahko do 20% prehrane.
  2. Japonski dieti. Temelji na uporabi beljakovin. To lahko traja od 7 do 14 dni. Na podlagi prehrane, so živila, ki hitro zadovoljiti lakoto, na primer ribe, meso, jajca, oljčno olje, sadje, zelenjava in žita.

Vadba za hujšanje

Glede na posebne namene, se lahko odločite za dieto moč, ali aerobno vadbo, tj. kardio. Slednje je bolj učinkovita za kurjenje maščob in zmanjšanje glasnosti. Moč iste vaje ne omogočajo koži, da izgubijo elastičnost, kar je še posebej pomembno v tem hitro hujšanje v mesecu. V vsakem primeru, ne nenadoma začnete opravljati, če prej, obremenitve so bile omejene na preproste odpravi po stopnicah. Prvi bi moral biti enostaven toplo-up, dolge sprehode, in nato poskusite 15-minutni trening. Nato vstavite lahko postopoma povečuje.

izgubo teže 10 kg

Brez diete

Lahko izgubijo težo, ne le z dieto, ampak nekaj preprostih pravil. Prvi od teh je obvezno manj kalorij. To je lahko poljuben, tako dolgo, kot dan, ki ste jih ustvarili energetski primanjkljaj. On je, porabiti več kalorij, kot jih porabimo. Posledica tega je, da bo telo pridobivanje potrebne energije iz lastnih rezerv. Poleg kalorično pomembno je upoštevati številne preprostih pravil:

  • za zmanjšanje vnosa na 1500-2000 kalorij, in služijo velikost, da 200-250 g;
  • jesti 4-5 krat na dan, upoštevanja časovnih presledkih med obroki 3-4 urah;
  • če želite ustaviti snacking med gledanjem TV ali pred računalnikom;
  • ne omejite hrano po 6 ur – pravico, da jedo pozno večerjo 3-4 ure pred spanjem;
  • zamenjaj vse enostavnih kompleksnih ogljikovih hidratov, torej ne zaužiti sladkarije, in žit;
  • dnevni vključiti v prehrano sveže sadje in zelenjava;
  • za kuhanje hrane s stewing, vre, praženje, ali paro;
  • ne opusti svoje najljubše Dobrote, le jesti jih v majhnih količinah in po možnosti v dopoldanskem času;
  • uporabite desno začimbe, kot so ingver, cimet, rdeča paprika, kurkuma in gorčice.
izgubo teže 10 kg prehrana

Pravilno prehrano, minus 10 kilogramov v mesec

Navedena pravila so primerna za to vrsto prehrane, kot pravilna prehrana. Čeprav je ta metoda pogosto verjamejo celo način življenja, ker je njena načela, lahko držijo vse količino časa. Osnova je uravnotežena prehrana z potrebne človeške količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Dieta ne izključuje hrano in sladkarije, vendar pa bi morala biti na primer uporabno, marshmallows, sira, marmelada ali navadnega sira. Glavni jedi prehrana tudi koristne in nič manj okusne. Podrobnejši meni in še si lahko ogledate.

Meni

Glavno načelo, ki se prehranjuje s pravilno prehrano je treba za Zajtrk. Njegovi odsotnosti in vas naredi overeat v večernih urah. Zjutraj lahko pojesti nekaj sladkega. Kosilo mora vključevati dela iz ogljikovih hidratov in beljakovin, in večerjo je samo beljakovine. Vzorec meni, ki temeljijo na teh načelih, je možno, da bo tako:

  • Zajtrk – riž z rezino kruha, malo sadja, zelena solata in čaj z limono;
  • malica – jogurt, služijo skuta, sadje;
  • kosilo – pusto ribe z zelenjavo, solata, 2 toast, mineralna voda brez plina;
  • popoldanski čaj – peščica, oreškov ali suhega sadja;
  • večerja – kuhana zelenjava z a sekanje za nekaj, rezina kruha, vodo ali čaj z limono.

Učinkovito dieto za izgubo teže 10 kg

Čeprav pravilno prehrano in daje dobre rezultate, veliko ljudi še vedno izberete prehrani kategorije "shujšati 10 kg v enem mesecu". Obstaja več učinkovitih tehnik. Najtežji možnost hitre prehrane, omejitev vnosa na eno ali dve izdelkov. Izguba teže so dosegli več na račun vode izgubo. Dobre ocene uživa beljakovin v prehrani, kjer lahko hitro izgubijo težo, ker beljakovin je naravna maščoba sežigalnice. Odlične rezultate so veganska tehnika z omejitve v prehrani, je meso, in prevlado rastlinske hrane.

Mono -

Kategorija visoko učinkovite diete vključujejo kefir. Če želite izgubiti težo, je ne bo mesec dni, vendar samo 10 dni. Eden od njih je treba postom, ko dan je nemogoče, da bi jedli ničesar na vse, in le pijte vodo. Na podlagi v preostalih dneh postane kefir, z vsebnostjo maščobe ne višja od 2,5%. Vsak dan je dodano določene vrste izdelkov:

  • 1 – 400 g nizko vsebnostjo maščob skuto;
  • 2 – 500 g kuhanega piščanca file;
  • 3 za 500 g sadja;
  • 4 – 500 g sveže zelenjave;
  • 5 – posta dan;
  • 6-10 dni – vse dni v katerem koli diete prve 4 dni.
izgubo teže 10 kg hrane

Vegetarijanski

Glavna razlika je pomanjkanje mesa. Prepovedana živila, ki vključujejo: kava, alkohol in začimbe v obliki poper. Dnevni meni lahko vsebovati naslednje izdelke in jedi:

  • kuhana ajda ali riž;
  • ovsena kaša na vodi;
  • kuhana ali na žaru ali kuhana zelenjava;
  • rženi kruh;
  • kuhana jajca;
  • olivno olje;
  • gobe;
  • nizko maščobe jogurt, mleko in skuta;
  • nesladkano sadje.

Beljakovine

Druga velika možnost je beljakovin v prehrani. Poleg tega pomaga, da mišice napeta. Osnovno načelo je, skoraj popolna omejevanju ogljikovih hidratov. Jih nadomestiti z beljakovinami. Priporočljivo je, da združi prehrana z vadbo za celoten mesec. To bo pomagalo, da oblika terena telesa. Vzorec meni za mesec:

  • Zajtrk – mleka ali drugih mlečnih pijač;
  • malica – 150 g riža kaša;
  • kosilo – pusto meso z veggie meso ali skledo juhe na nizko vsebnostjo maščob juhe;
  • malica – s skuto naravni jogurt;
  • večerja – 2 kuhanih jajc, ki služijo rib;
  • pred spanjem – kozarec sveže stisnjen pomarančni ali Jabolčni sok.

Načrt prehrane za 10 kg

Poleg izdelave načrt prehrane za mesec za bolj učinkovito hujšanje je priporočljivo razviti sistem usposabljanja. To bo odvisno od tega, ali ste doma ali obisk telovadnice. Načrt za mesec ženske bi se morale osredotočiti na kardio, skupaj z dieto pomaga, da učinkovito gorijo maščobe. Moški so bolj primerna za resne telesne vadbe, ki pomaga graditi mišice. Izbira vaje, eni bi imejte v mislih njihovo zapletenost, še posebej, če ste začetnik športnik.

Doma

Tudi doma, vam lahko učinkovito obravnavo, če si vzamete par dumbbells in uteži. Začetek vaja je vaja, na primer kardio ali nekaj preprostih vaj – squats in pushups. Na koncu seje je priporočljivo izvesti sklop vaj v obliki razširitve za pravilno tvorbo mišic. Jedro nastavite lahko vključujejo naslednje vaje izvedli 3 sklope 8-10 ponovitev:

  • lunges, z utežmi;
  • sukanje;
  • push-UPS;
  • plank za 30-60 sekund;
  • squats, vključno z plie;
  • dvig medenice v leže položaj;
  • dvig nog;
  • "škarje" ali "Kolo".
izgubo teže 10 kg v telovadnici

V telovadnici

Smernice za usposabljanje razredov v telovadnici ostanejo enake. Kot kardio-obremenitev, zato je priporočljivo, da uporabite tek, sobnem kolesu, ellipsoid. Osnovni nabor vaj lahko, kot sledi:

  • bench press bar;
  • postavitev utežmi leži;
  • squats z štangla na ramenih;
  • noge razširitve v simulatorju;
  • distribucija roke z utežmi, medtem ko stoji;
  • dviganje na nogavice v simulatorju;
  • sukanje;
  • hiperekstenzija.

Adipem ardens usposabljanje izgubiti 10 kilogramov v mesec

Bolj učinkovito v zvezi s fat-burning se šteje kot interval in usposabljanje krog. Imajo višji intenzivnosti. Posebej, intervalni trening je zaporedje v 4 minuti sklopov 20 sekund vadbe in 10 sekund počitka. Za te razrede, lahko izberete katero koli vaje glede na problematičnih področjih. Primerna squats, lunges, push-UP, sukanje tiska, itd. Krožni trening je sestavljen iz neprekinjeno izvajanje številnih vaj, na primer:

  • squats;
  • push-UPS;
  • skoki "zvezda";
  • vsaka vaja za medije;
  • noge gugalnice;
  • napadi;
  • vajo "Kolo".
11.10.2018