Vaje za hujšanje trebuha

vadba za trebuh

V človeškem telesu so glavne maščobne "naloge" koncentrirane v podkožju ter v trebušni votlini in njeni steni, torej v trebuhu. V normalnem stanju se pri odraslih maščoba kopiči zaradi povečanja velikosti obstoječih maščobnih celic (adipocitov). Toda s presežno količino maščobe v celici se začne proces njihovega razmnoževanja, kar vodi do večkratnega povečanja števila maščobnih celic. Začnejo se kopičiti, tudi med organi trebušne votline (visceralna maščoba), pa tudi v spodnjem in zgornjem delu telesa. Hkrati lahko plast maščobe na trebuhu ljudi s prekomerno telesno težo doseže debelino 10, 15 ali celo 20 cm (za primerjavo: pri mrožih in tjulnjih je debelina podkožne maščobe 5-10 cm). Bodo vaje za hujšanje trebuha pripomogle k »stresanju« odvečne maščobe?

Učinkovite vaje za hujšanje trebuha

Načeloma vaje za hitro hujšanje trebuha – brez sistema pravilne uravnotežene prehrane – ne bodo dale želenega učinka. Ker maščobno tkivo ni le »skladišče« odvečnih kilogramov. Aktivno vzdržuje svojo prisotnost v telesu s posebej proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, ki opravlja funkcijo "nadzora in revizije" v sistemu energetske presnove.

Ni pa vse tako brezupno. Trigliceridi se sintetizirajo v maščobnih celicah, iz katerih je v glavnem sestavljeno maščobno tkivo. Ko se trigliceridi razgradijo, telo prejme energijo in več energije se porabi, več trigliceridov se razgradi. To pomeni, da so vaje za hujšanje v trebuhu zelo intenzivna telesna aktivnost, pri kateri se poveča poraba maščob. Glavna stvar je, da jutranje vaje za hujšanje v trebuhu ne spremljajo zajtrki, kosila in večerje, ki bi po vsebnosti kalorij presegle energijo, porabljeno za njihovo izvajanje . . .

Torej je treba domače vaje za hujšanje na trebuhu po mnenju strokovnjakov s področja hujšanja izvajati vsaj trikrat na teden. Od začetka pouka se vsaka vaja izvaja 8-10 krat, po tem, ko se oseba pritegne v ta posel, pa je treba vse vaje za hujšanje na trebuhu doma izvajati vsaj 20-25 krat.

Standardni sklop vaj za hujšanje v trebuhu vključuje izvajanje vaj v različnih položajih - stoje, sede in leže. V ležečem položaju se izvajajo naslednje vaje:

  • Leži na hrbtu, noge in roke naravnost, roke iztegnjene vzdolž telesa. Ne da bi dvignili ramena naprej, med vdihom dvignite hrbet od tal, dvignite ravne roke vzdolž nog, sedite in se nagnite naprej, poskušajte z rokami doseči prste. Ob izdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.
  • Leži na hrbtu, noge so pokrčene v kolenih, stopala pa so skoraj v širini ramen. Roke so navite za glavo, prsti "zaklenjeni", komolci na straneh. Vdihnite - glava, ramena in lopatice se odmaknejo od tal (brada ne sme biti pritisnjena na prsni koš), trebušne mišice se napnejo. V tem položaju se zadržite 5-10 sekund. Izdihnite - ponovno vzemite ležeči položaj.
  • Leži na hrbtu, noge in roke naravnost, roke iztegnjene vzdolž telesa. Ravne noge pri vdihu se dvignejo za 30 stopinj glede na ravnino tal, ta položaj držimo pet sekund, na izhodu se zavzame začetni položaj.
  • Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Med vdihom upognite kolena in izvedite gib, ki simulira kolesarjenje (30 sekund trikrat, s odmori po 5 sekund).
  • Leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih, ravne roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico od tal (s poudarkom na lopatičnem predelu hrbta), tako da je trebuh v liniji s koleni. Položaj se ohrani 5-10 sekund in na izhodu se počasi zavzame začetni položaj.
  • Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo, komolce na straneh. Vdih – komolec leve roke je iztegnjen proti desnemu kolenu. Izdih - začetni položaj. Vdih – komolec desne roke sega do levega kolena. Izdih - začetni položaj.

Stoječe vaje za hujšanje trebuha

Preproste, a učinkovite stoječe vaje za hujšanje trebuha so tradicionalni počepi in upogibi.

  • Stojte naravnost, noge skupaj, roke na pasu. Hrbet in ramena držite čim bolj naravnost, počepnite, ne da bi dvignili pete od tal. Nižji kot je počep, bolj so med iztegom napete trebušne mišice. Če imate težave, lahko to vajo izvajate, medtem ko držite roko, na primer na naslonjalu stola.
  • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu ali za glavo. Vdihnite - upognite se naprej, izdihnite - poravnajte, vdihnite - upognite se nazaj, izdihnite - poravnajte.
  • Stojte naravnost, noge v širini ramen, dvignite roke navzgor. Vdih (na račun 1-2-3) - vzmeten upogib naprej s prsti, ki se dotikajo stopal ali tal. Pri štetju do 4 (izdih) - vzemite začetni položaj.
  • Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na pasu. Trdno napnite trebušne mišice, nato (brez zadrževanja diha) sprostite mišice. Vaja se ponovi 10-15 krat.

Vaje za hujšanje trebuha med sedenjem

Ko izvajate vaje za hujšanje med sedenjem, morate paziti, da hrbet in ramena ostanejo ravna. S tem se poveča obremenitev trebušnih mišic.

  • Sedite na tla, noge naravnost, roke rahlo položene nazaj v oporni položaj. Ravne noge imejte skupaj, jih dvignite od tal in z obema nogama »rišite« kroge v zraku – trikrat v levo in prav toliko v desno. Vajo ponovite 3-4 krat s kratkimi premori.
  • Sedite na tla, noge naravnost, roke naravnost iztegnjene naprej. Izmenično dvigovanje zadnjice in napenjanje trebušnih mišic, se premikajte naprej in nazaj (en meter). Vajo ponovite 5-6 krat.
  • Sedite na tla, noge naravnost, roke rahlo položene nazaj v oporni položaj. Držite ravne noge skupaj, rahlo se nagnite nazaj in jih izmenično dvigujte od tal. Vaja se ponovi v treh sklopih po 10-krat.

Vaje za hujšanje trebuha za moške

Vse zgornje vaje za hujšanje na trebuhu lahko moški izvajajo z enakim uspehom kot ženske, vendar je treba število ponovitev povečati (do 20-25 krat). Toda vaje s povečano obremenitvijo:

  • Lezite na tla, noge vzravnane, roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite ravne noge navzgor (ne dvigajte glave in ramen! ) In jih držite v tem položaju 10 sekund. Ob izdihu - vzemite prvotni položaj. Med vadbo je treba čas, ko držite dvignjene noge, postopoma povečevati.
  • Sedite na tla, noge naravnost, roke rahlo položene nazaj v oporni položaj. Držite ravne noge skupaj; rahlo se nagnite nazaj, dvignite noge od tal, upognite v kolenih in pritisnite na prsi. Nato zravnajte noge in jih spustite na tla.
  • Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar so noge dvignjene, upognjene in izmenično pritisnjene na prsi - desno in levo ločeno.

Vaje za hujšanje trebuha za moške vključujejo aktivno uporabo vodoravne palice. Najpreprostejši med njimi je ta: obesite na zravnanih rokah, nato pa med vdihom upognite kolena in jih počasi zravnajte, pri čemer jih dvignite vzporedno s tlemi (ali tlemi). Ob izdihu - gladko se vrnite v začetni položaj.

Bodyflex vaje za hujšanje trebuha

Priljubljen kompleks dihalnih vaj za hujšanje trebuha je bodyflex, ki ga je pred več kot 20 leti razvil Američan Greer Childers.

Menijo, da so vaje bodyflex za hujšanje trebuha namenjene "nasičenju telesa s kisikom", kar se doseže z začasnim zadrževanjem diha. V tem primeru se dihalne vaje kombinirajo z izotoničnimi in izometričnimi vajami, torej statično in močno napetostjo mišic brez premikanja delov telesa, ki so vključeni v vadbo.

Dihalne vaje za hujšanje trebuha po metodi bodyflex

Po bodyflex tehniki morate najprej izdihniti ves zrak iz pljuč – skozi usta, tako da vaše ustnice postanejo »cev«. Nato hitro in intenzivno vdihnemo skozi nos (dih naj bo hrupen) – da se pljuča napolnijo do konca. Po tem, dvignite glavo, morate z vso močjo izdihniti ves zrak - vendar tokrat skozi široko odprta usta. Zdaj pa popolnoma zadržite dih, nagnite glavo na prsi in čim bolj potegnite trebuh (8-10 sekund). Zadnji korak je sprostitev trebušnih mišic in normalen vdih. Vse bodyflex vaje za hujšanje trebuha se izvajajo ravno v fazi zadrževanja diha (in vlečenja trebuha).

Začetni položaj: pokleknite, upognite se in se naslonite na tla z dlanmi zravnanih rok. Hrbet je raven, glava je dvignjena. Izvaja se dihalna vaja (kot je opisano zgoraj) in med zadrževanjem diha in vlečenjem v trebuh morate nagniti glavo in čim bolj upogniti hrbet. Ta poza se drži 8-10 sekund. Sledi izdih in sprostitev hrbta in trebuha. Vaja se ponovi trikrat v intervalih 15-20 sekund.

Tukaj je še ena vaja, za katero morate ležati na hrbtu, noge razmakniti nekoliko manj kot širina ramen in jih upogniti v kolenih (stopala so popolnoma na tleh), roke so iztegnjene vzdolž telesa. Nato izvedite dihalno vajo (kot je opisano zgoraj) in potegnite trebuh. Ko zadržite dih, morate: dvigniti roke navzgor in odtrgati glavo od tal (vržeti nazaj), ramena in hrbet ter jih dvigniti čim višje; vrnite se v ležeči položaj in z dotikom zadnjega dela glave na tla ponovite gib. Po drugem dvigu se gladko vrnite v prvotni položaj in vdihnite ter sprostite želodec. Ta vaja se ponovi trikrat v presledkih po pol minute.

Za konec še vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha. Lezite na hrbet na tla, ravne noge skupaj, roke upognjene v komolcih (dlani navzdol) položite pod zadnjico. Po opravljeni dihalni vaji - ob zadrževanju diha in umaknjenem trebuhu - se ravne noge rahlo dvignejo nad tlemi (prsti stopal so iztegnjeni, glava in ramena ostanejo negibni) in se naredijo hitri široki zamahi "škarjami", ki se spreminjajo. položaj nog (nad ali pod drugo). Premiki se izvajajo v osmih do desetih štetjih. Noge se spustijo in vdihnemo. Ponovitev - 3-4 krat s premori 20 sekund.

Kljub temu, da je večina dihalnih vaj, vključno z dihalnimi vajami za hujšanje na trebuhu, koristna, se domneva, da je sistem bodyflex potencialno nevaren, saj zadrževanje diha vodi do visokega krvnega tlaka in motenj srčnega ritma.

Obstaja še en sistem dihalnih vaj (spet v kombinaciji s telesno aktivnostjo) za zmanjšanje maščobnih oblog na bokih in trebuhu – oxysize. Res je, tukaj vam ni treba zadrževati sape. Na splošno je oxysize spremenjena različica ameriškega body flexa, dopolnjenega s trebušnim dihanjem. Tu ni nič novega, saj diafragmalno dihanje (vzhodno, spodnje ali trebušno) že dolgo izvaja joga, ki ima posebne tehnike pranajame.

Joga vaje za hujšanje trebuha

Trebušno dihanje se uporablja tako za povečanje oskrbe s kisikom v krvnem obtoku kot za krepitev mišic v spodnjem delu trebuha. Tukaj je svadhistana čakra, ki v ajurvedi velja za odgovorno za človeško imuniteto in splošno vitalnost.

Najbolj dostopna tehnika za izvajanje dihalnih vaj joge za hujšanje trebuha izgleda takole: eno dlan položite na prsi, drugo pa na trebuh, globoko vdihnite skozi nos in napihnite trebuh, tako da se dlan dvigne ( skupaj s trebušno steno). V tem primeru mora dlan, ki leži na prsih, ostati negibna. Izdih se izvaja tudi skozi nos in naj bo daljši in tišji od vdiha. Ob izdihu je treba trebušno steno »pritisniti« na hrbtenico, zaradi česar se dlan na trebuhu spusti v prvotni položaj.

In zdaj se osredotočimo na najpreprostejše vaje joge za hujšanje na trebuhu.

Bhujangasaga - poza kobre

Lezite na tla na trebuhu, noge zravnane, kolena in stopala stisnjena skupaj, prsti na nogah iztegnjeni; roke upognjene v komolcih, ležijo ob prsih, dlani naprej. Med vdihom – z dlanmi delate poudarek, počasi in postopoma dvignite telo v višino rok, zravnanih v oporo. V tem primeru se hrbet upogne, prsnica se potegne naprej in navzgor, ramena potegnejo nazaj in navzdol, komolci pritisnemo na stranske površine prsnega koša in glavo nagnemo nazaj. Pozo fiksirajte za pol minute (z zadrževanjem diha za 5 sekund), nato pa upognite roke v komolcih in se ob izdihu nežno spustite v začetni položaj. Vajo ponovite trikrat.

Ardha Navasana - poza pol čolna

Sedite na tla, pokrčite kolena, roke navzdol ob prsih. Zaokrožite hrbet, spodnji ledveni del tesno pritisnite na tla, ramena in preostali del hrbta ostanejo v teži. Nato zravnajte noge in jih dvignite 25-30 cm nad tlemi. Roke iztegnite proti stopalom. Noge, trebuh in križ so napeti, dihanje enakomerno. Držite ta položaj 15-20 sekund.

Dhanurasana - poza loka

Učinkovita vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha, pa tudi za krepitev hrbtenice (spominja na vajo "žaba", znano iz otroštva).

Lezite na tla na trebuh, noge upognite v kolenih, jih dvignite in z rokami primite gležnje. Ko vdihnete, upognite hrbet in dvignite obe nogi ter ju z rokama potegnite k hrbtu. Zadržite dih 5 sekund, med izdihom spustite roke in nežno spustite noge na tla. Število ponovitev asane je tri do štirikrat.

Halasana - poza pluga (poenostavljena različica)

Lezite na hrbet - glava ob steno (na razdalji približno pol metra), noge ravne, ravne roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite ravne noge navzgor, upognite roke in položite roke na boke, držite telo. Ob izdihu - vrzite ravne noge za glavo, stopala se dotaknite stene. Ostanite v asani 10 sekund, globoko vdihnite. Ob izdihu - počasi se upognite, ko hrbet trdno leži na tleh - nežno spustite noge. To vadbo joge za hujšanje trebuha je koristno izvajati z maščobnimi oblogami ne le na trebuhu, ampak tudi na bokih.

Telo je "obremenitev", ki jo človek nenehno "nosi" s seboj. In za razbremenitev tega bremena sta potrebna trud in vztrajnost. Le oni vam bodo pomagali sistematično izvajati vaje za hujšanje v trebuhu in se na ta način ločiti od odvečnih kilogramov.